Тяга одной гантели в наклоне: 2 варианта выполнения
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 5 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное
Описание упражнения
Технически довольно сложное упражнение, так как довольно много нюансов. В нижней точке лучше разворачивать гантелю перпендикулярно к лавочке и немного опускать плечо, это позволит лучше растянуть широчайшую мышцу. В верхней точке наоборот, необходимо прогнуться. Упражнение не для новичков. Просто потому что сложно научиться делать его правильно.
Основные фишки
1. Это упражнение можно делать, как опираясь коленом о лавку, так и стоя обеими ногами на полу, опираясь рукой на какую-нибудь подставку. Принципиальной разницы нет. Кому как удобно.
2. Тянуть гантелю нужно так, чтобы в верхней точке кисть поднималась к талии. Локоть при этом нельзя отставлять в сторону. Он должен смотреть вверх. А вверху можно его даже немного завернуть за спину. Это максимально сократит широчайшую мышцу спины.
3. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только рукой, но и лопаткой. В нижней точке опускаем плечо, растягивая тем самым спину. А в верхней – сводим лопатки вместе, сокращая спину по максимуму.
4. Желательно так же внизу разворачивать кисть ладонью назад. Чтобы ещё сильнее растянуть спину.
5. Это упражнение является базовым. Хотя, я бы его назвал полу-базовым. Но как бы там ни было, вес нужно взять такой, чтобы вы могли сделать не меньше 6 повторений. Я обычно практикую в этом упражнении от 6 до 12 повторений.
6. Если вес гантели довольно большой, то рекомендую использовать лямки. Так вы сможете не отвлекаться на хват и разгрузить предплечья.
Теги: Упражнения с гантелями,тяга гантели в наклоне,тренировка широчайших мышц,тренировка спины,как накачать спину,упражнения для спины,верхняя часть спины
1 view
147
24
5 months ago 00:11:43 1
РЫБАЛКА С РОГАТКОЙ НА ЛОДКЕ за МОНСТРАМИ!
5 months ago 01:03:42 1
«Печать Мастера» #4 «ГЕРОЙ НАШЕГО ВРЕМЕНИ»
5 months ago 00:48:26 1
Алексей Федоров: Трансфер знаний – главный вопрос, волнующий людей науки
5 months ago 00:05:09 1
Династия спортсменов по автомодельному спорту из г. Заречный Пензенской области Варвара и Данил.
5 months ago 00:00:00 1
У Дружбы Есть Хвост │Игра для Парочек — River Tails: Stronger Together【#2】с Краймори и Бесей
5 months ago 00:07:22 1
Почему русские первые в космосе. Георгий Сидоров
5 months ago 00:03:33 1
【m19】 Miss Wanna-Die 【rus】
5 months ago 01:23:16 1
Никогда не сдавайте ЭТОТ АНАЛИЗ! Поджелудочная скажет ПОКА! Эндокринолог Роман Терушкин
5 months ago 00:34:32 1
НАЧНИ С НЕЁ СВОЁ УТРО | САМАЯ КОМПЛЕКСНАЯ ЗАРЯДКА НА ВЕСЬ ОРГАНИЗМ | ЗАРЯДКАMACHINE
5 months ago 00:08:07 1
ЭФФЕКТ БАРНУМА и другие баги мышления [КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ]
5 months ago 02:12:29 1
Протоиерей Андрей Кордочкин: «Он сознательно спустился в ад» // «Скажи Гордеевой»
5 months ago 00:05:45 7
Изометрические тренировки Брюса Ли по методу Боба Хоффмана в силовой раме
5 months ago 00:06:00 1
КАК СТАТЬ ШИРЕ В ПЛЕЧАХ! ТОП 7 СЕКРЕТОВ
5 months ago 02:00:33 1
Всего ОДНО ИЗМЕНЕНИЕ в образе жизни и лишний вес уйдет! Врач-диетолог Инна Кононенко