Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель (1нед: 3тр)
Первая неделя (раздельно)
Тренировка 3: плечи и руки
Разминка 5-10 минут
1. Скручивания в римском стуле 3х10-20
2. Жим штанги стоя с груди 4-5x8-12
3. Жим гантелей сидя 3-4х8-15
4. Махи гантелями в стороны 3x10-15
5. Отжимания от лавки сзади 4-5х10-15
6. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15
7. Французский жим с гантелей 3х10-15
8. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15
9. Сгибания рук с гантелями - «молот» 3х10-15
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Проработка ягодиц и бёдер
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность – выше средней
3 разные недели вы будете делать друг за другом. Когда третья неделя закончится – начинайте заново с первой недели. Таким образом, полный цикл будет состоять из 3-х недель. Это не даст вам скучать, сделает тренировки более интересными и позволит выполнять такой комплекс примерно 4 месяца с сохранением его эффективности.
Итак, первая неделя – это классическая программа на массу с раздельным выполнением упражнений. Вторая неделя – тоже на массу, но здесь упражнения нужно делать суперсетами. Мышцы после этой недели будут болеть сильно. Третья неделя трисеты (разновидность суперсетов). Эта неделя направлена больше на рельеф. Вот и получается что общий эффект от 3-х недель, это набор мышечной массы без жира.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход становой тяги на прямых ногах, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
Теги: Тренировки на массу,комплекс упражнений для женщин,тренировочная программа,тренировки в тренажёрном зале,набор мышечной массы,женская программа тренировок,как набрать массу девушке,план тренировок в зале,первая неделя,третья тренировка
1 view
137
34
12 months ago 00:01:55 1
МФК ИНЖЕНЕРИЯ ЗНАНИЙ (ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА)
12 months ago 00:11:10 1
Гимнастика для осанки и укрепления спины, часть 1. Упражнения при сколиозе, сутулости, остеохондрозе
12 months ago 00:11:11 1
Гимнастика при СКОЛИОЗЕ, КИФОЗЕ, ОСТЕОХОНДРОЗЕ, часть 2. Упражнения для спины и исправления осанки.
12 months ago 01:04:06 1
Ремонт квартир | Как организовывать комплексный ремонт
12 months ago 00:07:02 1
КОМПЛЕКСНЫЕ ЧИСЛА ДЛЯ ЧАЙНИКОВ ЗА 7 МИНУТ
12 months ago 00:14:40 1
ТОП-5 вредных продуктов для сердца и сосудов: мед, гречка, газировка...
12 months ago 00:43:03 1
ЙОГА НА ВСЕ ТЕЛО | Йога 40 минут | Практика повторов | Йога chilelavida
12 months ago 00:06:19 1
Упражнения с мячом и ракеткой для настольного тенниса (часть 2)
12 months ago 00:00:00 1
Рыбалка на Волхове. Русская Рыбалка 4. РР4. ВПК. Russian Fishing 4. RF4. Река Волхов. рр 4.
12 months ago 01:27:31 1
Интервью Алены: МАМА ДОМОГАЛАСЬ ДОЧЬ! Селфхарм, аборт в 18 лет, РПП, попытка изнасилования, психушка
12 months ago 00:13:07 1
Что произойдет, если морить себя голодом 7 дней? 👀
12 months ago 00:22:12 1
Метро не строили а откопали - новые факты | нашли допотопное депо под Сокольниками ?
12 months ago 00:04:07 1
23 причины начать пить березовую Чагу. Поразительный эффект!
12 months ago 01:14:19 1
Любовь и Свобода: Уминский, Черниговская, Чечот #солодников
12 months ago 00:06:26 1
Массажные приёмы (4/4): Вибрация
12 months ago 00:10:58 1
Почему лицо стало худым , как вернуть щеки. Дряблая кожа и худое лицо, что делать?
12 months ago 00:01:24 1
ТОП-5 СПЕЦИАЛЬНЫХ БЕГОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, СБУ ДЛЯ БЕГУНА
12 months ago 00:05:59 1
Недвижимость в Турции с особыми условиями для гражданства. Недвижимость в Стамбуле
12 months ago 00:32:52 1
Чем ОПАСЕН ПСИХОПАТ? Отношения С ПСИХОПАТОМ: абьюз, обман, домашнее насилие | Признаки психопата!
12 months ago 00:01:48 1
Что такое Фулфилмент для Маркетплейсов OZON и WILDBERRIES / Фулфилмент Никитин / Фулфилмент Москва
12 months ago 00:05:24 1
Три основных упражнения для мышц тазового дна. Врач акушер-гинеколог Екатерина Волкова.
12 months ago 00:00:55 1
Ежедневный Баланс Витаминов для Всей Семьи с GRW от APL
12 months ago 00:03:58 1
Аритмия: перебои в работе сердца
12 months ago 00:02:20 1
Ландшафтный дизайн участка 30 соток. Растения 🌱 Садового центра Green Space