ЙОГА 20 МИНУТ. ЙОГА В ОФИСЕ. Утренний комплекс

Данные комплексы избавят Вас от боли в спине. Они не сложны. Их выполнение занимает не более 12-18 минут. Практикуйте их каждый день, и Вы почувствуете удивительные изменения! УТРЕННИЙ КОМПЛЕКС Выполняйте данные упражнения через каждые 2 часа сидячей работы, следуя аудиозаписи. 1. Сядьте на коврик на ягодицы, ноги перед собой. Руки в стороны, на уровне плечей. Представьте, что Вы держите в ладонях камни. Руки слегка напряжены. 2. На вдохе разверните ладони максимально вверх, при этом заворачивая плечи вниз. Большие пальцы максимально развернуты к полу. 3. На выдохе заверните плечи, округлив грудь. Большие пальцы при этом максимально смотрят вверх.Важно: шея в этом упражнении не задействована. Не запрокидывайте голову и не прижимайте подбородок к груди. Смотрите все время прямо перед собой.Также, не опускайте руки: руки не ниже, чем плечи.4. Выполните упражнение 10 раз. Это будет первый цикл из двух. 5. Закончив цикл, со вдохом поднимите руки вверх через стороны, а выдохе опустите вниз. Выполните так еще 3 дыхания. 6. Выполните второй цикл, еще 10 раз. 7. Закончив цикл, со вдохом поднимите руки вверх через стороны, а выдохе опустите вниз. Выполните так еще 3 дыхания. 8. Сядьте ровно, ноги произвольно, ровная спина. Вытяните руки вперед: большие пальцы смотрят вниз правая рука сверху, левая снизу, руки накрест. Соедините ладони вместе, пальцы в замок. 9. Выверните замок к себе, и затем пытайтесь потянуть пальцы вниз к полу.Удерживайте это положение 5 дыханий. 10. Выверните замок обратно, но не размыкайте ладони. Потяните руки вверх, за голову. Локти согнуты, лопатки сзади сведены. 11. Выпрямите локти, стремясь держать спину максимально ровно. 12. Удерживайте это положение 5 дыханий, пытаясь максимально потянуть замок рук вверх. Акцент - на ровную спину 13. Вместе с восьмым выдохом, опустите руки.Повторите все действия на другую сторону, следуя аудиозаписи. 14. Привстаньте на колени. Ладони под плечами, ноги на ширине бедер. Втяните низ живота. 15. Со вдохом раскройте бедра, напрягите низ живота, прогнитесь в пояснице, вытяните макушку вверх, плечи отведите назад. Раскройте грудь. 16. С выдохом бедра вперед, втяните живот и округлите спину, перенося вес тела на ладони, макушкой тянется к полу.Выполните 7 раз, следуя аудиозаписи. Закончив упражнение, уведите таз назад и встаньте на стопы. 17. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны по внешним краям (носки немного смотрят во внутрь). 18. Подтяните коленные чашечки. 19. Мышцы ягодиц напряжены. 20. Пресс напряжен. Раскройте грудную клетку, завернув плечи  к копчику. 21. Кладите руки на ягодицы и сводите локти максимально уже. 22. Сильно напрягите пресс и мышцы тазового дна. Выполните легкий прогиб, но НЕ В ПОЯСНИЦЕ, а под лопатками, ладонями отталкиваясь от ягодиц и пытаясь свести локти уже. Удерживайте положение 4 дыхания. 23. Плавно вернитесь, положите руки на бедра, пальцы смотрят во внутрь. Копчик толкайте назад, а макушку вперед. 24. Мягко вытяните спину. Удерживайте положение 4 дыхания. 25. Повторите все сначала: прогиб 4 дыхания и вытяжение в спине 4 дыхания. 26. Присядьте и, обхватив колени, плотно прижмите живот к бедрам. 27. Заверните плечи назад, к копчику, макушкой тянитесь вперед. 28. Глубоко вдохните и с выдохом попытайтесь выпрямить колени ровно на столько, чтобы живот не отрывался от бедер. 29. Повторите упражнение 5 раз. 30. Выпрямите ноги, создайте ровную спину, потянув живот к бедрам. Коснитесь пальцами пола. Если можете, положите ладони на пол. 31. Если вы не можете коснуться пальцами пола, положите перед собой любой предмет (например, кубик для йоги) и используйте его как опору. 32. Вместе со вдохом приподнимайтесь на носках, а вместе с выдохом - наоборот, становитесь на пятки, оторвав носки от пола. 33. Повторив упражнение 10 раз, плавно выпрямитесь.