Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок (2нед 1тр)
Вторая неделя: упор на грудь и спину
Тренировка 1: пресс, грудь и спина
Разминка 5-10 мин
1. Подъём ног в висе 3х10-15
Скручивания в римском стуле 3х10-15
2. Гиперэкстензия 3х10-15
Наклоны со штангой на плечах 3х10-15
3. Подтягивания широким хв. (гравитрон) 3х8-15
Тяга гантелей в наклоне 3х10-15
4. Жим штанги лёжа классический 3x10-15
Сведение рук в тренажёре ’бабочка’ 3х10-15
5. Тяга штанги в наклоне 3х10-15
Тяга с верхнего блока на прямых руках 3х10-15
Заминка 2-5 мин
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышц
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
3 разные недели, по 4 разных тренировки в каждой. В итоге – 12 разных тренировок и 72 разных упражнения:
На пресс: 9 упражнений
На ноги и ягодицы: 20 упражнений
На спину: 16 упражнений
На грудь: 8 упражнений
На плечи: 8 упражнений
На руки: 11 упражнений
Такое разнообразие позволит получать отдачу от этого комплекса примерно 4 месяца. А чтобы было ещё веселее - все упражнения делаются суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например: делаете один подход подъёма ног на наклонной скамье, потом сразу без отдыха один подход скручиваний лёжа на полу. Потом тдых 3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре.
Основные отличия в разных неделях, это упор на разные группы мышц. Первая неделя – упор на ноги и ягодицы. Вторая – на грудь и спину. Третья – на пресс, плечи и руки. Таким образом, чередуя эти недели, вы будете по кругу нещадно «бомбить» все мышцы. В целом же, как и во всех моих планах для девушек, 2/3 тренировочного времени вы будете тренировать ноги, ягодицы и спину.
Теги: Тренировки на массу,комплекс для девушек,женский план тренировок,программа набора мышц,комплекс упражнений,женская тренировочная программа,набор упражнений на массу,тренировки в заде для девушек,вторая неделя,первая тренировка
1 view
119
31
1 week ago 00:06:51 1
Легко ХОДИМ до 100 лет | Простые упражнения для ног
2 weeks ago 00:20:58 1
Гимнастика для шеи доктора А.Ю. Шишонина (с музыкой)
2 weeks ago 00:01:11 1
КАК НАЛАДИТЬ СТУЛ И ЖКТ? Утренний Комплекс Упражнений #егорзазож #здоровье #зож #жкт #кишечник
3 weeks ago 00:06:36 3
Утренняя зарядка | Комплекс упражнений в домашних условиях. Фитнес дома
3 weeks ago 00:30:11 1
Фитнес и йога. Как накачать пресс
3 weeks ago 00:17:19 1
Лучшие йога упражнения, для укрепления здоровой спины и красивой осанки. Всего 15 минут в день.
3 weeks ago 00:26:30 1
Почему ПОСТОЯННО НЕТ СИЛ? ? Скрытые причины ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ. Лайфхаки для бодрости
3 weeks ago 00:19:17 1
Хватит носить эту ОБУВЬ | Как связано здоровье Ваших стоп и всего организма с выбором обуви?
3 weeks ago 00:20:55 1
Косточка на большом пальце ноги, шпоры на пятках, плоскостопие? ДЕЛАЙ эти упражнения для стоп
3 weeks ago 00:12:17 1
1 урок тренинга по дыханию “ДЫХАНИЕ ПЕРО“. Константин Перо. Академия Целителей.
3 weeks ago 00:14:01 1
2 урок тренинга по дыханию “ДЫХАНИЕ ПЕРО“ .Константин Перо. Академия Целителей
4 weeks ago 00:11:43 1
Вылечить колени. Супер - упражнение для лечения коленных суставов! Быстрое улучшение. “Скольжение“.
4 weeks ago 00:17:55 1
Энергичная гимнастика на каждый день для укрепления всего тела
1 month ago 00:11:34 1
Этот Комплекс Из 4 Упражнений Изменит Ваше Тело Навсегда
1 month ago 00:18:01 1
Как улучшить кровообращение в ногах и лимфоток нижних конечностей не вставая с постели
1 month ago 00:24:00 1
«Общеукрепляющие зарядки» каждый вторник и четверг в (по Мск)
1 month ago 00:06:35 1
Упражнения при недержании мочи у мужчин [ЛФК]
2 months ago 00:05:08 1
Физическая подготовка стрелка-ружейника
3 months ago 00:00:37 1
Сибирское Здоровье вместе с IMMUNO Box | Siberian Wellness
3 months ago 00:07:12 1
Доктор Бубновский: эспандер vs тренажер. Кинезитерапия лечит радикулит, ревматизм и боли в спине
3 months ago 00:53:44 2
Идеальная осанка: основы. Как исправить осанку в домашних условиях | Лекция Доктора Тиграна
3 months ago 00:27:23 1
Нарушение кровоснабжения мозга, боли в шее, головные боли, риск инсульта и всё из-за ЭТОЙ мышцы
3 months ago 00:12:11 40
5 лучших упражнений для лица, которые сделают его красивым и молодым
3 months ago 00:35:58 1
Лечебная гимнастика при сколиозе. Полный комплекс упражнений /Therapeutic exercises for scoliosis