Мужской комплекс упражнений на массу из 3 х разных недель (1нед: 2тр)
Первая неделя (раздельно со средними весами)
Тренировка 2 (спина и грудь)
Разминка 5-10 минут
1. Скручивания в римском стуле 3х12-18
2. Становая тяга со штангой 4-5x6-10
3. Жим штанги лёжа классический 5-6x10-12
4. Разводы с гантелями под углом 20° 3x10-15
5. Подтягивания к груди широким хв. 3-4х10-15
6. Тяга штанги в наклоне 3-4х10-12
7. Рычажная тяга в тренажёре 3х10-12
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы
НЕД 1
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕД 2
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕД 3
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Сложность – выше средней
Данный комплекс, как следует из названия, состоит из 3-х разных недель, которые нужно просто чередовать. После того, как 3 недели пройдены – начинаем опять с первой недели. И так далее пока не надоест. В среднем, эффективная продолжительность этого плана – 4 месяца.
В первой неделе все упражнения делаются раздельно. По 2 группы мышц за тренировку. Вторая неделя отличается от первой тем, что веса здесь берутся больше, а количество повторений делается меньше. То есть объём работы падает, а веса растут. Кроме этого есть отличия и в упражнениях. Примерно на 1/3.
Третья же неделя выполняется суперсетами на одну группу мышц. Здесь веса самые маленькие, так как в суперсетах в принципе невозможно поднимать максимальные веса. А интенсивность трениро ок – максимальная. То есть идёт работа на пампинг, а не на силовые показатели.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, д лаете 1 подход приседаний со штангой, затем сразу без отдыха делаете 1 подход разгибаний ног в тренажёре. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
Таким образом, от недели к неделе идёт постоянное чередование работы на массу (пампинг) и работы на силу (большие веса). Всё это будет мешать адаптации ваших мышц к нагрузкам, а значит – способствовать постоянному росту мышечной массы.
Теги: Комплекс упражнений на массу,тренировки для мужчин,мужской комплекс упражнений,план тренировок на массу,как накачаться,комплекс тренировок в зале,план упражнений на массу,первая неделя,вторая тренировка
1 view
119
27
1 month ago 00:25:34 1
Природа задумала мужчину только для этого. Пойми свое биологическое предназначение
1 month ago 00:00:31 1
Видео от Видеообзор
1 month ago 00:02:38 1
ЦЕПОЧКА СЕРЕБРО МУЖСКАЯ КУПИТЬ МИНСК
1 month ago 00:18:02 1
Самое важное про Витамин D. Когда и сколько принимать
1 month ago 00:01:19 1
🍗 СРЕДСТВА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ С СИБУТРАМИНОМ 🍥
1 month ago 00:08:42 1
ГУАРАНА МОЙ ОПЫТ | ЗАЗИПОВАННЫЙ КОФЕИН | РАЗГОН МОЗГА | ГУАРАНА ИЛИ КОФЕИН? 🅰
1 month ago 00:08:17 9
Супер упражнение для мужской силы
1 month ago 00:08:06 10
Витамины для секса они существуют!
1 month ago 00:02:04 6
Упражнения для табата тренировки для мужчин дома
1 month ago 00:02:02 708
Торговый комплекс садовод 27-я линия 12 павильон
1 month ago 00:00:21 4
Видео от Мужская одежда оптом и розница 20-133 ТК Садовод
1 month ago 00:07:44 106
Севастопольский ансамбль «Морская душа» выступил на Фестивале мужских хоров в Красноярске
1 month ago 00:02:38 1
ЦЕПЬ СЕРЕБРЯНАЯ МУЖСКАЯ 60 ГР ЦЕНА
1 month ago 00:00:37 115
Мужской вокальный ансамбль «Морская душа» культурного комплекса «Корабел» с успехом выступил на фестивале мужских хоров в Красно
1 month ago 00:02:04 7
Тренировки дома ✔
1 month ago 00:01:10 1
Видео от МУЖСКАЯ ОДЕЖДА ТК САДОВОД СТ 7-181
1 month ago 00:42:46 1
Идеи подарков для мужчин. Рекомендации Светланы Герасенко .
1 month ago 00:03:34 1
«ВЕРА ВЕЧНА» – МУЖСКОЙ ХОР «РУССКИЙ ФОРМАТ» & АРХИДИАКОН КОНСТАНТИН БАРГАН & АРТЕМ ВАСИЛЕВИЧ
1 month ago 00:31:25 1
Главные признаки онкологии и что с этим делать
1 month ago 00:02:02 3.6K
Состоялся седьмой вид спартакиады среди мужских команд - кросс на 3 км
1 month ago 00:29:12 1
Как алкоголь влияет на мужской организм и гормоны? Что будет через 30 дней без спиртного?
1 month ago 00:29:03 14
Олег Гадецкий “Жизнь от первого лица: технология счастья и успеха“.
1 month ago 00:01:45 2
Олег Гадецкий об открытой онлайн-встрече завтра
1 month ago 00:50:23 2
ВРЕМЯ МУЖЧИН #02 : Отец - ключевая фигура в жизни мужчины