ДомаХод.mp4

Способ домашней кардиотренировки-похода босиком на коврике для фитнеса (лучше чтоб он был с эффектом влажного песка или, если на твёрдом полу, то в кроссовках со стельками formthotic). Если поход под открытым небом, по каким-то причинам недоступен, можно тренить под аудиокнижку или видеоконтент. ⚠️Смену диагонали, во избежание асимметрии, стоит проводить через каждые 30 секунд (если приложение Табата-таймер спикнет через каждые 30 сек 18 раз, то это примерно 1000 шагов). Можно перекидывать небольшую гантель или гирю из одной руки в другую руку при смене диагонали для глубокой проработки мышц-стабилизаторов кора. Методика наиболее безопасна тем, кто в тесте СФ (“Слепой фламинго“) стоит не менее 40 секунд. Причём, этот пропускной норматив лишь для лиц с сухой массой тела (рост - 100 для мужчин и рост–110 для женщин). Если масса больше и/или подкрючаем доп груз, то норматив повышается (по 1 секунде на каждый дополнительный кг лишнего веса тела и/или доп отягощения). Для тех, кто стоит в СФ, лишь от 20 до 30 секунд, лучше не подпрыгивать в центре диагонали во избежание накопительных травм стоп коленей и/или спины, только ходить с высоким каденсом (2 шага в секунду). Кто в СФ стоит меньше 20 сек (слабость или гипотония мышц-стабилизаторов) лучше сначала обратиться к ближайшему кинезиологу для ММТ (мануально-мышечного тестирования) и составления индивидуальной программы ЛФК для поднятия секунд в тесте СФ стельками по технологии formthotics и горизонтальными упражнениями (своей массой тела, на подушках баланса и/или с резинками). Набирать объём такой тренировки, как и отягощение стоит по принципам волнообразной периодизации и не быстрее, чем по 15% в неделю (1я неделя объём, вторая неделя - отягощение, но не сразу объём и отягощение). Можно 1й день ходить до 1 признаков дискомфорта (по секундомеру), 2 день - 50% от первого, 3й - 1/3 от первого, а четвёртый опять под секундомер. И если адаптация позволяет уже тренироваться более получаса без дискомфорта, можно начинать подпрыгивания в центре или поднимать отягощение при помощи наборных гантелей или бутылок с водой 5л (поднимать количество воды по 3 стакана в неделю). Пост-инструкция по тесту “Слепой фламинго“ см. в ленте. Запись на диагностическую консультацию ко мне по запросу “хочу на ДК“ (диагностику провожу бесплатно в т. ч. онлайн-тестами в видеочате телеграм 89280445479).