КОМПЛЕКС 3. АКТИВАЦИЯ КОРА И МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Порядок, замены и важные нюансы в технике упражнений из комплекса Если у вас диастаз, опасения из-за грыж, обратите внимание на замены упражнений Мертвый жук 8-12 раз на каждую сторону или повторяем за тренером. Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты вверх в положение «тэйбл топ», голени параллельны полу. Руки лежат на полу по сторонам ладонями вниз (руки можно вытянуть вверх ладонями друг к другу). Поясницу к полу не прижимаем. Взгляд направлен в потолок. Поочередно на вдохе опускаем и на выдохе поднимаем каждую ногу, едва касаясь пальцами пола. Перед тем, как поднять ногу в исходное положение, представляйте на долю секунды, как утяжеляется опорная сторона. Дыхание не задерживаем. За макушкой вытягиваемся вверх. Плечи и лопатки опущены. Ребра направлены в таз. Русалка, стоя на колене 5-8 повторений без ротации и 5-8 с ротацией на каждую сторону или повторяем за тренером. Исходное положение – стоя на одном колене. Другая нога вытянута в сторону, стопа прижата к полу. Пальцы вытянутой ноги - на одной линии с опорным коленом (если сводит бедро, можно выдвинуть стопу немного вперед). Руки вытянуты в стороны параллельно полу. Ладони направлены вниз. Вытягиваемся за макушкой вверх. На вдохе делаем наклон в сторону опорной ноги до упора рукой в пол, как можно дальше от себя, одновременно накрывая себя сверху второй рукой. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Двигаемся четко в одной плоскости так, словно находимся между двух стен. Далее оставаясь в нижнем положении с упором рукой в пол, на выдохе другую руку вытягиваем вперед вниз по диагонали под 45° и затем на вдохе уводим руку назад, уводя корпус в ротацию грудиной в потолок. Для увеличения нагрузки упражнение можно делать медленно и плавно. Тай Стретч 8-12 раз или повторяем за тренером. Исходное положение – стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки держим в любом удобном положении. За макушкой вытягиваемся вверх. Бока одинаковой длины. Наклоняем корпус назад, активно надавливая голенями в пол, и возвращаемся в исходное положение. Дыхание свободное. Делаем в комфортной для себя амплитуде. Плечи к ушам не притягиваем. Замена: Чест лифт с попеременным вытяжением ног. Если у вас диастаз, грыжи, больные колени, выполняйте замену. 8-12 раз на каждую сторону. Чест Лифт 8-12 раз на каждую сторону. Исходное положение – лежа на спине, ноги полусогнуты. Руками поддерживаем затылок, голову погружаем в ладони. Локти направлены в потолок. На выдохе, направляя «ребра в таз», поднимаемся до нижнего края лопаток. Делаем вдох и на выдохе позвонок за позвонком раскручиваемся обратно в исходное положение. Дышим через нос. Вытягиваемся за макушкой. Подбородок к груди не прижимаем. Следим за тем, чтобы живот не поднимался «домиком». Локти из вида не теряем. Для большей стабильности таза можно между бедер зажать роллер или мяч для пилатеса.