Тренировка 3 (бицепс и трицепс)
Разминка 5-10 минут
1. Подтягивания обратным хватом к груди 4-5х8-15
Сгибание рук со штангой стоя 4-5х8-15
2. Отжимания от брусьев на трицепс 4-5х8-15
Французский жим с гантелей стоя 4-5х10-15
3. Сгибания рук с гантелями «молот» 3х10-15
Французский жим со штангой лёжа 3х10-15
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы или рельеф
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 4
Задачи плана:
1. Увеличение общей мышечной массы
2. Снижение количества жировой ткани
3. Увеличение силы мышц
Методы выполнения: суперсеты
Сложность – высокая
Представляю вашему вниманию комплекс упражнений для мужчин. Это короткие, но интенсивные тренировки на массу. Для выполнения данного комплекса у вас должен быть следующий инвентарь:
Штанга
Разборные гантели
Турник
Если у вас нет какого-либо оборудования, то его можно докупить. Для этого почитайте статьи: Какие гантели, штанги и стойки купить для дома и Какие силовые тренажёры купить для дома. Желательно также иметь ещё брусья. Но если их нет, то вместо отжиманий от брусьев можно делать отжимания от лавки сзади. Кроме этого, если нет гантелей, но есть штанга (или наоборот), то можно заменить упражнения, воспользовавшись кнопками «аналоги».
Все тренировки выполняются суперсетами. В данном случае это парные суперсеты, когда два упражнения в рамках одного суперсета тренируют одну мышечную группу. Такой подход позволяет лучше растить мышцы. Так как нагрузка становится более «точечной», и за одну тренировку прорабатывается ограниченное количество мышц.
Сейчас я на примере объясню, что такое суперсеты. Например, делаете один подход по ъёмов ног в висе, затем сразу без отдыха делаете один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3 таких подхода. Затем, переходите к следующей паре упражнений.
Стоит также отметить, что данный комплекс похож на: Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф. Принцип построения занятий тот же. Однако в новом комплексе не нужны скамейка и стойки, и он рассчитан на 4 тренировки в неделю. Но суть у обеих программ одинаковая. Это суперсеты на одну группу мышц.
Теги: Тренировки для мужчин,мужской комплекс тренировок,план упражнений на массу,домашние тренировки,упражнения в домашних условиях,комплекс упражнений на рельеф,тренировочный план на рельеф,третья тренировка
1 view
94
24
3 weeks ago 00:47:43 1
HIIT Тренировка НА ВСЕ ТЕЛО с Гантелями. Сжигаем 450 калорий!
3 weeks ago 00:04:25 1
Делай эти УПРАЖНЕНИЯ и ЖИВИ 100 лет//Лучшая гимнастика для НОГ в домашних условиях!
3 weeks ago 00:42:50 1
Йога для начинающих в домашних условиях | 40-минут комплекс на все тело. Позы йоги
3 weeks ago 01:20:35 1
10000 Шагов Дома | Шаговая Тренировка c Татьяной Метельской | Сжигаем 500 калорий!
3 weeks ago 00:07:19 1
7 Минутная Тренировка для Тонуса Мышц Рук (Быстро и Интенсивно Дома)
3 weeks ago 00:22:50 1
Эта тренировка ЗАСТАВИТ ПОХУДЕТЬ любой ЖИВОТ! Китайская танцевальная тренировка для похудения
3 weeks ago 00:04:06 1
ТАНЦУЙ И ХУДЕЙ 💃🏻 ЭТА ТРЕНИРОВКА ПОДОЙДЁТ ДАЖЕ НОВИЧКАМ И ЛЮДЯМ С БОЛЬШИМ ВЕСОМ | 400 ШАГОВ 3 МИН
3 weeks ago 00:20:44 1
НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!
3 weeks ago 00:11:21 1
Эти 5 упражнений моментально снимут защемление седалищного нерва и боль!
3 weeks ago 00:16:51 1
Дыхательный КОМПЛЕКС для твоей ТАЛИИ // идеальное утро 🕊️
3 weeks ago 00:09:13 1
Здоровая шея - молодое лицо. После этих упражнений, лицо молодеет. Устраняем шейный гиперлордоз.
3 weeks ago 00:14:19 1
12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку, Которые Можно Выполнять Дома
3 weeks ago 00:18:31 1
МОЩНЫЙ ОМОЛАЖИВАЮЩИЙ МАССАЖ для ХУДОГО или обвисшего ЛИЦА. Точечные КИТАЙСКИЕ техники.
3 weeks ago 00:15:21 1
Как быстро подтянуть ДРЯБЛОЕ ВЕКО. Комплекс упражнений для нависшего века над глазом
3 weeks ago 00:31:11 1
#НОЖКИсОБЛОЖКИ №1 Тренировка для Похудения. В Домашних Условиях.
3 weeks ago 01:41:30 1
Программы лени, мотивация и ПОЛЬЗА тренировок для МОЗГА. Вячеслав Дубынин - профессор МГУ
3 weeks ago 00:31:17 1
АЭРОБИКА для занятия дома под ритмичную музыку🔥 Aerobics dance exercise | aerobics for beginners
3 weeks ago 00:50:11 1
Сжечь 600 калорий! Аэробика для похудения Дома
3 weeks ago 00:10:20 1
Лимфодренажная зарядка для похудения и улучшения здоровья. 5 мин в день
3 weeks ago 00:16:37 2
Как Накачать Плечи в Домашних Условиях
3 weeks ago 00:04:55 1
Тренировка мышц рук КОМПЛЕКС С ГИРЕЙ для дельт, бицепса и трицепса. Иван Денисов
3 weeks ago 00:36:16 1
35-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка для начинающих.
3 weeks ago 00:12:54 1
Упражнения для здоровой спины и гибкой осанки в домашних условиях | Тренировка дома для начинающих
3 weeks ago 00:11:09 5
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ЗА 10 МИНУТ | КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ | Фитнес дома с 22x22