Толчок гирь классический: техника и нюансы

Основные мышцы - передняя дельта, трицепс, передняя поверхность бедра Дополнительные - ягодицы, средняя дельта, икроножные мышцы Сложность выполнения - высокая Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 12 повторений по 6 - 12 кг. 2-3 подхода. Для женщин: 8 - 12 повторений по 4 - 6 кг. 2-3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Передняя дельта 7 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Трицепс 6 (средняя) Икроножная мышца 5 (средняя) Ягодицы 4 (высокая) Средняя дельта 4 (средняя) Внутреняя часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 8 (высокая) Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 9 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 7 (лучше не делать) Боль в плече 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Описание упражнения Толчок гирь классический является одним из самых тяжёлых и энергоёмких упражнений в гиревом спорте. Это упражнение требует одновременно и силу, и силовую выносливость, и дыхалку (общую выносливость). На соревнованиях на выполнение этого упражнение отводится 10 минут. Выполняется с гирями весом 16, 24 и 32 кг. Основные фишки 1. Ширина постановки ног – любая. Обычно это ноги примерно на ширине плеч или чуть шире. 2. Люди с длинными конечностями обычно упирают локти в гребень подвздошной кости или в край тяжелоатлетического ремня, который платно не застёгивается, а свисает с талии свободно. Если же вы так сделать не можете, то просто кладите руки с гирями на грудь. 3. Стойка должна быть такой, чтобы гири не висели в воздухе, а лежали на груди. Для этого надо спину прогнуть назад, а таз подать вперёд. Ноги при этом в идеале должны быть прямые. Однако такая стойка оказывает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому не рекомендую делать это упражнение тем, у кого есть проблемы с поясницей и уж тем более – боли в ней. 4. Чтобы предплечья сильно не забивались, нужно продеть кисти как можно глубже в дужку гирь. То есть дужка должна быть не в ладони , а висеть на кости. Это позволит расслабить мышцы предплечья, и выключит кисть из работы. 5. Подсаживаться надо неглубоко и 2 раза за толчок. Первый раз – чтобы вытолкнуть гири ,а второй – чтобы выпрямить полностью руки. При этом гири должны лететь вверх и немного назад (за голову). Но лишь немного назад. Теги: гиревой спорт,техника упражнений,гири,толчок гирь,упражнения с гирями