Мужской план тренировок для дома на жиросжигание из 3-х разных недель (2 нед: 1 тр)
Вторая неделя: суперсеты комбинированно
Тренировка 1: грудь, трицепс
Разминка 5-10 мин
1. Жим гантелей лёжа 3х12-15
Отжимания от пола широким хватом 3х макс
2. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
3. Отжимания от лавки сзади 3x12-15
Французский жим со штангой лёжа 3х15-20
4. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
5. Разводы с гантелями под углом вверх 3х15-20
Пуловер лёжа со штангой 3х15-20
6. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
7. Французский жим с гантелью 1-й рукой 3х15-20
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3х15-20
8. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1:
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Тренировка 4:
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1:
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Тренировка 4:
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1:
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Тренировка 4:
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность – очень тяжёлая
План очень сложный. Вам понадобится не только ваш опыт и тренированность, но и довольно большое количество инвентаря (5 позиций). Однако, это того стоит. Программа по эффективности максимально приближена к тренировкам в зале. У вас в сумме будет 50 различных упражнений абсолютно на все мышцы тела. А три раз ые недели с тремя разными методами выполнений тренировок не позволят вам скучать.
Эти 3 разные недели нужно чередовать друг с другом. Сразу скажу, что я не буду разжёвывать все методы тренировок, а просто буду давать ссылки, если кому непонятен тот или иной метод. Всё-таки, план рассчитан на опытных мужчин, которые не только тренированы, но и подкованы теоретически.
1 неделя. Её мы выполняем суперсетами. Причем суперсеты – однонаправленные. То есть 2 упражнений в одном суперсете направлены на одну и ту же группу мышц. Это будет способствовать как жиросжиганию, так и лучшему сохранению мышечной массы. В конце каждой тренировки вы будете делать ещё 10 – 15 минут прыжков на скакалке или работать на кардиотренажёре. Отдых между отдельными суперсетами и между сдвоенными подходами в рамках одного суперсета – 2–3 минуты.
2 неделя. Тоже однонаправленные суперсеты, но здесь уже добавляется комбинированный метод. То есть вместо того, чтобы всё кардио делать в конце, у вас будет по одному короткому отрезку после каждого суперсета. Такой метод позволяет увеличить общую интенсивность тренировок. Отдых – такой же. Однако, перед кардио отдых делать не обязательно, а после кардио – обязательно.
3 неделя. Делается по кругу. То есть по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. А в конце каждого круга ещё и 4 минуту кардио. И только потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново. Всего таких кругов в идеале должно быть 4. Таким образом, тренировки в третьей неделе будут ещё более интенсивные, но и самые короткие. По идее вы должны укладываться в 70 минут (15 – 17 минут на круг вместе с отдыхом в конце). Если не укладываетесь, то начните с 3-х кругов.
Необходимый инвентарь:
Гантели.
Штанга (пример).
Скамья с регулируемой спинкой (пример).
Турник (пример).
Скакалка или кардиотренажёр (пример).
Теги: Тренировки для мужчин,комплекс упражнений,рельеф,похудение,жиросжигание,домашние тренировки,суперсеты,круговые тренировки,план упражнений,тренировочная программа,план тренировок
28 views
100
21
3 days ago 00:02:04 1
🔥 Фитнес для мужчин дома ⛔ Тренировка на все тело дома день 1 👌
3 days ago 00:02:04 2
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН ⛔ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН ДОМА С СОБСТВЕННЫМ
3 days ago 01:29:26 7
Предприниматель Вита Носова: о бренде PROSTO COSMETICS, семье и Владивостоке // Мани, ви лав ю #8
3 days ago 00:58:48 1
Алиса Боха: о развитии MONOCHROME, визите во Владивосток и новом проекте мужа TEARS OF
3 days ago 00:01:39 1
❌ МАГАЗИН РУЧНЫХ ЧАСОВ В МОСКВЕ 🚫
3 days ago 00:02:47 2
ПРОДАЖА ЧЕРЕЗ ВАЙЛДБЕРРИЗ БУХУЧЕТ РБ ❗
3 days ago 00:20:55 704
КАК РАЗРУШАЮТСЯ ОТНОШЕНИЯ – 3 СЦЕНАРИЯ | МУЖЧИНЫ ЭТО НЕ ПОНИМАЮТ | НАЙДИ СВОЙ СЦЕНАРИЙ
3 days ago 00:02:04 3
💣 ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 🔴 МУЖСКОЕ ЗДОРОВЬЕ УПРАЖНЕНИЯ
3 days ago 00:13:33 2
Мужские распевки. Распевки для мужского голоса
3 days ago 00:10:25 5
Распевки для мужского голоса баритон, тенор, бас
3 days ago 00:01:39 5
ШВЕЙЦАРСКИЕ ЧАСЫ КУПИТЬ ОРИГИНАЛ 💡 ЧАСЫ ВЛАДИВОСТОК КУПИТЬ ☑
3 days ago 00:01:39 4
Карманные часы новые купить ⚡ Заказать часы с фото
4 days ago 00:02:04 1
Программа тренировок дома для мужчин скачать ⭐ Тренировки для дома проверка приложения
4 days ago 00:02:06 545
Мужской стиль | Men’s Style
4 days ago 00:01:39 2
☑ G SHOCK КУПИТЬ В СПБ ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ
4 days ago 00:01:10 5
👌 КРАСИВЫЙ СПОРТИВНЫЙ КОСТЮМ ЖЕНСКИЙ ИНТЕРНЕТ ⭐ ЗИМНИЙ СПОРТИВНЫЙ КОСТЮМ МУЖСКОЙ САДОВОД
4 days ago 01:40:19 775
Из трущоб на Олимп. Путь успеха Данила Гатти Чижова в профессиональный спорт. Подписывайся, здесь мужские разговоры о главном.
5 days ago 00:15:36 836
КИКИМОРЫ ТОЖЕ ВЯЖУТ🌸 часть 4💜 Итоги💖
5 days ago 00:02:47 7
Валберис можно зарабатывать ❗ Бизнес на валберис озон 🤘
5 days ago 00:02:47 3
❌ Как торговать на вайлдберриз с нуля пошаговая инструкция ⚡
5 days ago 01:09:09 941
Проект Териоки - Fly Nation (Мужчины/Группа А)
5 days ago 02:00:13 21
Что такое отношения. Встреча 4. Основные виды проблем в отношениях и что с эти делать
5 days ago 00:02:56 2
Trishulin108 & Qeera – Perelman
6 days ago 00:01:00 22
Почему в России высокий уровень мужских самоубийств? Разбираем гороскоп страны. Венера в 8 доме