Мужской комплекс упражнений на массу из 3 х разных недель (3нед: 3тр)
Третья неделя (суперсеты)
Тренировка 3 (бицепс и трицепс)
Разминка 5-10 минут
1. Подтягивания к груди обратным хватом 4х8-12
Сгибания рук с гантелями «молот» 4х10-15
2. Отжимания от брусьев на трицепс 4х10-12
Разгибание рук с верхнего блока 4х10-15
3. Французский жим со штангой лёжа 3х10-15
Сгибание рук с гантелями под углом 60° 3х10-15
4. Разгибание запястий со штангой сидя 3х10-15
Сгибание запястий со штангой сидя 3х10-15
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы
НЕД 1
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕД 2
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕД 3
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Сложность – выше средней
Данный комплекс, как следует из названия, состоит из 3-х разных недель, которые нужно просто чередовать. После того, как 3 недели пройдены – начинаем опять с первой недели. И так далее пока не надоест. В среднем, эффективная продолжительность этого плана – 4 месяца.
В первой неделе все упражнения делаются раздельно. По 2 группы мышц за тренировку. Вторая неделя отличается от первой тем, что веса здесь берутся больше, а количество повторений делается меньше. То есть объём работы падает, а веса растут. Кроме этого есть отличия и в упражнениях. Примерно на 1/3.
Третья же неделя выполняется суперсетами на одну группу мышц. Здесь веса самые маленькие, так ка в суперсетах в принципе невозможно поднимать максимальные веса. А интенсивность тренировок – максимальная. То есть идёт работа на пам инг, а не на силовые показатели.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход приседаний со штангой, затем сразу без отдыха делаете 1 подход разгибаний ног в тренажёре. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
Таким образом, от недели к неделе идёт постоянное чередование работы на массу (пампинг) и работы на силу (большие веса). Всё это будет мешать адаптации ваших мышц к нагрузкам, а значит – способствовать постоянному росту мышечной массы.
Теги: Комплекс упражнений на массу,тренировки для мужчин,мужской комплекс упражнений,план тренировок на массу,как накачаться,комплекс тренировок в зале,план упражнений на массу,трретья неделя,третья тренировка
2 views
125
108
4 months ago 00:02:38 1
☑ ЦЕПОЧКА НА ШЕЮ МУЖСКАЯ БРЕНДОВАЯ 😎 ЗОЛОТАЯ ЦЕПОЧКА МУЖСКАЯ НА ШЕЮ УФА 🔴
4 months ago 00:00:24 1
Video by Мужской одежды | СТ6-80 | ТК Садовод
4 months ago 00:00:27 1
Видео от Видеообзор
4 months ago 00:57:25 1
Что мы не знаем про мужчин?Психолог Елена Новосёлова о мужских комплексах и популярных женских мифах
4 months ago 01:06:08 1
Как стать мужчиной. Кризис мужественности.
4 months ago 00:02:38 1
⚪ Купить золотую цепь мужскую самара
4 months ago 00:00:27 1
Video by МУЖСКАЯ ОДЕЖДА ТК САДОВОД СТ 7-181
4 months ago 00:02:38 1
👍 Подвески крестики из золота 😎
4 months ago 00:31:25 1
Главные признаки онкологии и что с этим делать
4 months ago 00:09:33 1
Продукты корпорации Siberian Wellness несут в себе силу первозданной природы Сибири!
4 months ago 00:08:03 1
Что влияет на размер влагалища? Количество партнероа, интим, возраст
4 months ago 01:56:37 1
Хватит ПИТЬ ВИТАМИНЫ — вы делаете ЭТО неправильно! Профессор Владимир Дадали
4 months ago 00:02:38 1
🤘 МУЖСКОЙ ЦЕПОЧКИ КОМПЛЕКТ 😎 ПОДВЕСКА КРЕСТ СЕРЕБРО
4 months ago 00:08:03 34
Когда мужчины стареют. Первые признаки. Только правда
4 months ago 00:22:55 1
Что происходит с организмом во время курения? Кальян, вейп, айкос, стики, сигареты. Разбор врача
4 months ago 00:00:38 1
Pulse Box - Три уровня защиты твоего сердца | Siberian Wellness
4 months ago 00:02:38 1
⚪ ЦЕПЬ МУЖСКАЯ ЗОЛОТО НА ШЕЮ 585 🔥 ЦЕПЬ ИЗ БЕЛОГО ЗОЛОТА МУЖСКАЯ КУПИТЬ
4 months ago 00:58:21 1
Дети и сладости: все, что вы хотели спросить! | Экспертное мнение. Наталья Кондакова
4 months ago 00:38:02 1
Как на самом деле работают врачи в больницах. Как найти правильного врача?
4 months ago 00:17:25 1
Уроки вокала. Полный комплекс распевок для голоса.
4 months ago 00:00:59 1
Как женщинам перестать вырывать ответственность из рук мужчин? #shorts #самаменьшова
4 months ago 00:02:38 1
Купить золотую цепь мужскую прокопьевск ⭐
4 months ago 00:26:13 1
10 признаков низкого тестостерона. На что важно обратить внимание. Александр Дзидзария
4 months ago 00:02:31 164
Кубок Хабаровского края по баскетболу разыграли в спортивном комплексе Орлан