Записалась на bjj. Скачала книги. Закончилось составлением тренировки по Хуцюань =Р

День 1: Фундамент и дух Тигра Главная идея дня: Мы — не просто люди, делающие упражнения. Мы пытаемся почувствовать силу, устойчивость и мощь тигра, готовящегося к прыжку. Всё начинается с прочного фундамента. Часть 1: Разминка (15 минут) Цель: Разогреть суставы и мышцы, подготовить тело к нагрузке, предотвратить травмы. Принцип: Движения плавные, без резких рывков. Амплитуду увеличиваем постепенно. 1. Суставная гимнастика (выполняйте каждое движение по 10-15 раз): Шея: Пример: Медленные наклоны головы вперед-назад, влево-вправо. Плавные вращения по часовой и против часовой стрелки. Не запрокидывайте голову резко назад! Плечи: Пример: Вращения плечами вперед и назад. Поднимите плечи к ушам (“пожимаем плечами“), затем резко опустите вниз. Локти и кисти: Пример: Вытяните руки вперед. Сожмите кулаки и вращайте в запястьях. Затем сделайте круговые движения предплечьями, согнув руки в локтях. Таз: Пример: Поставьте руки на пояс. Круговые движения тазом, как будто вращаете обруч. Наклоны таза вперед-назад. Колени: Пример: Поставьте ноги вместе, слегка согните колени и положите на них ладони. Делайте круговые движения коленями, не разгибая ног полностью. Голеностопы: Пример: Поднимите одну ногу и вращайте стопой по максимальной амплитуде. По 10 раз в каждую сторону. Поменяйте ногу. 2. Легкая растяжка (удерживайте каждое положение 15-20 секунд): Примеры: Наклоны вперед: Ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь к полу, стараясь коснуться пальцами рук носков. Колени можно слегка согнуть. Растяжка боковой поверхности: Поднимите одну руку вверх и наклонитесь в противоположную сторону. Повторите в другую сторону. Часть 2: Основная часть (40 минут) 1. Стойка Мабу («Стойка всадника» или «Позиция всадника») Цель: Развить силу ног, устойчивость (“укоренение“), укрепить поясницу. Это основа всех перемещений и силовых действий в Хуцюань. Техника выполнения (согласно книге, стр. 18, Рис.1): Ноги: Расставьте ступни примерно на три длины вашей стопы (шире плеч). Носки смотрят строго вперед, параллельно друг другу. Опускание: Медленно согните колени и опустите таз, как будто садитесь на невидимого коня. Бедра должны стремиться быть параллельными земле. Спина и таз: Спина абсолютно прямая, как будто вас вытягивают за макушку. Копчик немного подан вперед, чтобы поясница не была “круглой“. Представьте, что вы подбираете таз под себя. Вес: Распределен равномерно на обе стопы. Вся стопа плотно прижата к полу, нельзя отрывать пятки или носки. Ощущения: Вы должны чувствовать напряжение в бедрах (четырехглавых мышцах) и ягодицах. Дрожь в ногах в первые разы — это нормально. План: 5 подходов по 30-60 секунд. Отдых между подходами — столько, сколько нужно, чтобы дыхание успокоилось (примерно 60-90 секунд). Важные моменты (см. рис. в книге): Колени не должны выходить за линию носков. Следите, чтобы они “смотрели“ туда же, куда и носки. Иллюстрация из книги (Рис.1, стр. 18): Примерное изображение стойки Мабу: ноги широко расставлены и согнуты, спина прямая. 2. Дыхание в стойке Мабу Цель: Успокоить ум, синхронизировать дыхание с движением, развить “нижнее“ дыхание, которое наполняет тело энергией (Ци). Техника выполнения (Брюшное или диафрагмальное дыхание): Примите устойчивую стойку Мабу. Закройте глаза, чтобы лучше сосредоточиться. Вдох (через нос): Медленно и глубоко. Представьте, что вы наполняете воздухом не грудную клетку, а живот. Живот при этом надувается, как шар. Выдох (через слегка приоткрытый рот): Медленно и плавно. Живот втягивается, “прилипая“ к позвоночнику. План: 5 минут непрерывного дыхания в стойке. Если сложно стоять — можно сесть на стул, сохраняя прямую спину. 3. Изучение «лапы тигра» (Хучжао) Цель: Поставить правильную форму ударной поверхности — основы стиля. Техника выполнения (см. описание ударов, например, стр. 30, Рис.26-27): Исходное положение: Руки перед собой, пальцы расслаблены. Формирование “лапы“: Сначала максимально разведите пальцы в стороны. Затем согните их во всех фалангах, собрав кончики пальцев вместе. Большой палец прижат к боковой поверхности указательного. Напряжение: В конечной точке лапа должна быть напряженной, жесткой, как коготь тигра, готовый разорвать добычу. Тренировка: Чередуйте напряжение и расслабление. 10 раз напрягите “лапу“ на 3 секунды, затем полностью расслабьте кисть. Сделайте по 2-3 подхода для каждой руки. Иллюстрация из книги (Рис.26-27, стр. 30): Как должна выглядеть сформированная “лапа тигра“: пальцы согнуты и напряжены. 4. Базовая боевая стойка Цель: Заложить основу для всех атакующих и защитных действий. Это позиция, из которой удобно действовать. Техника выполнения (согласно книге, стр. 19-20, Рис.6-13): Исходное положение: Встань