❗Напоминаю, что все мои программы и отдельные упражнения, есть на сайте:
👉Гайд по всем моим материалам:
Там же есть подробный ролик о составлении программы на 3 дня в неделю (и для зала, и для дома).
И так, еще раз.
👉Первый вариант составления программы на 2 дня в неделю- это разбивка на верх/низ.
Для мужчин.
📌Неделя 1.
✔Тренировка 1 (ноги).
Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Мертвая тяга со штангой
Упражнение на икры
Упражнения на пресс
✔Тренировка 2 (верх).
Жим штанги лежа
Разведение гантелей лежа
Подтягивания
Жим гантелей сидя (плечи)
Махи с гантелями стоя (в стороны, на плечи)
📌Неделя 2.
✔Тренировка 1 (ноги).
Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Мертвая тяга со штангой
Упражнение на икры
Упражнения на пресс
✔Тренировка 2 (верх).
Жим штанги лежа
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Жим гантелей сидя (плечи)
Махи с гантелями стоя (в стороны, на плечи)
То есть, на верх тела чередуем упражнения, как я рассказал в видео.
👉По женщинам, примерно так:
✔Тренировка 1 (ноги).
Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Мертвая тяга со штангой
Упражнение на икры
Упражнения на пресс
✔Тренировка 2 (верх изолированные на ноги).
Отведения ноги в тренажере или любое другое, аналогичное (где изолированно работает ягодичная мышца)
Гиперэкстензия (ягодичные, поясничные мышцы, задняя поверхность бедра)
Жим гентелей лежа
Разведение гантелей лежа
Подтягивания в гравитроне или с резиной
Жим гантелей сидя (плечи)
Махи с гантелями стоя (в стороны, на плечи)
Упражнений в этот день много, но общая нагрузка не больше чем в первый день.
👉Второй вариант: берем классический сплит на 3 дня, который описан у меня на сайте, но тренируемся всего 2 дня в неделю. Например, в пн.- день 1, чт.- день 2, в следующий пн.- день 3, четверг- снова день 1, и так далее. Тоже может очень хорошо сработать, особенно при средне-низких восстановительных способностях.
--------------
👉Мой telegram (все лучшее):
--------------
📌Гайд по моим программам и роликам:
--------------
👉Все программы тренировок:
--------------
👉Мои авторские тренировочные курсы:
---------------
📲Мой инстаграм:
--------------
👉Я в ВК:
1 view
2
0
3 weeks ago 00:33:36 1
к.ф.-м.н. Стригин М.Б. Четыре этапа эволюции мышления: экспликация мирового разума
4 weeks ago 00:02:44 1
Препараты Brilliance - выбор косметолога, который заботится о своих пациентах!
1 month ago 00:21:02 5
Я создал лекарство от рака.
1 month ago 00:05:32 1
Утепление кирпичного дома снаружи минватой под сайдинг своими руками видео. Утепление фасада дома.
1 month ago 00:01:48 8
Вапореон Самый Совместимый Покемон с Человеческим....(Вапореон копипаста на русском)
1 month ago 00:26:58 1
США готовятся к новой войне // Олег Комолов. Простые числа
1 month ago 00:08:19 1
⚡️НОВОСТИ | АТАКА НА КРЫМ И 6 РЕГИОНОВ РФ| ПАТРИАРХ ПРОСИТ МОБИЛИЗОВАТЬ РПЦ | РОССИЯ ПОТЕРЯЛА ОСТРОВ
1 month ago 01:25:16 1
Синдром госпожи Стайн | Четвертый выпуск: «Чайка»
1 month ago 00:04:10 1
“ИСЧЕЗЛИ СОЛНЕЧНЫЕ ДНИ“ Леонтьева пою я - А. Лешванов посвящается всем, кто осужден был “низачто“
1 month ago 00:04:06 2
Nazareth - We are animals (Official Video)
1 month ago 00:06:53 1
Скандинавский гномик своими руками /Новогодний гномик /Christmas dwarf/ Шьем гнома
2 months ago 00:23:38 1
Изнанка табачного бизнеса в фильме-расследовании Деньги с дымком
2 months ago 00:36:31 1
Заполнение протокола кольпоскопии и кольпоскопическое заключение в программе «Кольпоэксперт»
2 months ago 00:15:18 1
50 лет Тракторному производству ТПО “КЗ“ в Тихвине - Всесоюзной ударной комсомольской стройке
2 months ago 00:28:32 1
БАТРАКОВ УНИЧТОЖАЕТ ЛИГУ | ВЫСТОЯЛИ В САНКТ-ПЕТЕРБУРГЕ | ГАЛАКТИОНОВ ВСЁ СДЕЛАЛ ПРАВИЛЬНО
2 months ago 00:20:40 1
Отопление своими руками. Конденсационный котел + теплый пол.
2 months ago 00:11:28 1
Как ОЧИСТИТЬ ПАМЯТЬ Телефона НИЧЕГО НУЖНОГО НЕ УДАЛЯЯ ? Удаляем Ненужные папки и файлы
2 months ago 00:03:20 1
KSENON - НАШ РАССВЕТ (Премьера Клипа 2022)
2 months ago 00:00:08 1
Drinksome | Это что такое вкусное? #drinksome #humor #buisness
2 months ago 00:13:13 1
Что КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя есть при ДИАБЕТЕ? Ошибки большинства...
2 months ago 00:05:41 1
Это масло в Тибете считается “лекарством от тысячи болезней“ // Топленое масло // #чжудши
2 months ago 00:19:43 1
ПАЛЬМОВОЕ МАСЛО - Из чего на самом деле делают молочные продукты?!
2 months ago 00:10:34 1
💊 ДИАБЕТ. ТОП-5 ОПАСНЫХ ПРОДУКТОВ ПРИ ДИАБЕТЕ. Врач эндокринолог диетолог Ольга Павлова.
2 months ago 00:11:14 1
💊 ДИАБЕТ: КАКОЙ ОБЕД СНИЗИТ САХАР❓ ПИТАНИЕ ПРИ ДИАБЕТЕ. Врач эндокринолог диетолог Ольга Павлова.