Бег по пересечённой местности. План самостоятельных тренировок

Экипировка для бега: Как составить самостоятельно план тренировок, который будет включать силовые, беговые нагрузки, необходимые и достаточные для преодоления дистанции? На этой лекции Сергей Тимофеев, тренер Wild Trail Academy, подробно рассказал: - какой недельный объём необходим для преодоления трейлового ультрамарафона; - про пульсовые зоны, в каких пульсовых зонах и сколько надо тренироваться; - сколько силовых тренировок в неделю и какие упражнения необходимы для подготовки тела к бегу по пересечённой местности; - когда нужен тренер и когда он не нужен; - про периодизацию в тренировочном процессе, что это такое и как не довести себя до травмы или истощения; - что такое техника бега и зачем её «ставят»; - про примеры тренировочного плана с разбором типов тренировок. Спикер: СЕРГЕЙ ТИМОФЕЕВ — тренер по бегу Wild Trail Academy. В детстве занимался боксом, футболом, волейболом. Позже стал принимать участие в гонках с препятствиями, в туристическом и спортивном ориентировании, рогейнах. Финишёр более 160 соревнований различной сложности, из которых 23 марафона, 16 ультрамарафонов и 4 забега на 100 км. С 2019 тренирует и влюбляет окружающих в бег. Тайм-коды: 00:00 - Вступление 00:17 - Нужен ли тренер? 01:50 - Цель лекции 02:12 - Планирование. Что стоит учесть при составлении плана? 04:32 - Цель. Как и какую поставить? 07:49 - История подготовки к марафону за 1,5 месяца 11:27 - Что ещё нужно знать в начале? (МПК и тренировочные зоны) 15:12 - Анализ на газоанализаторе (на примере спикера) 17:57 - Про реакцию на нагрузки. О готовности организма к тренировкам 20:57 - Про мышечные волокна 23:36 - Ошибки при планировании 31:21 - Бег должен быть привычкой 31:50 - Что мы тренируем? Про выносливость 34:36 - Определение уровня выносливости (тест Купера) 34:33 - Про другие способы определения выносливости 39:18 - Тренировочные зоны (МПК, ПАНО, ЧСС-лактат, ЁКС, МОК, МКД, ЧССмакс) 43:50 - Тест для определения ЧССмакс и ПАНО (тест Конкони) 46:23 - Прогнозирование результатов и определение МПК по Дэниелсу 49:04 - 1 зона: аэробная восстановительная 50:18 - 2 зона: аэробная развивающаяся 51:31 - 3 зона: смешанная аэробно-анаэробная 53:03 - 4 зона: анаэробная-гликолитическая 53:53 - 5 зона: анаэробно-алактатная 54:21 - Микроциклы, мезоциклы, макроциклы 57:41 - Пример годового циклического плана 01:00:17 - План подготовки сборной 01:01:51 - План в базовый период для подготовки к 100 км 01:05:07 - План подготовки к 100 км из руководства ультрамарафонца 01:11:49 - План в соревновательный период для подготовки к 100 км 01:13:56 - Типы тренировок (какие бывают и зачем нужны) 01:24:06 - Принципы при планировании тренировок 01:26:21 - Что ещё важно учесть? 01:30:53 - Вопросы 01:30:59 - Мышечная масса верха вредит бегу? 01:31:57 - Про другие виды спорта при подготовке к забегу 01:33:55 - Заменяет ли длительный велозаезд беговую тренировку? 01:34:54 - Про катание на роликах, коньках, скейтборде и подобном 01:35:43 - Можно ли вписать в план 3 часа игры в волейбол? 01:36:33 - Как определить ЧССмакс? 01:38:58 - Какой отдых делать между интервалами? 01:45:25 - Эксцентрические упражнения полезны для спусков? 01:48:16 - Про беговой объём в подготовке к трейлу 01:51:49 - Как не заскучать на тренировке? 01:53:00 - Как часто питаться на забеге? #СМЛекцияПутешествие #Спорт #Бег #Трейлраннинг