Больше о медитации, современной психотерапии и практиках осознанности – // Блог о жизни на Бали в инстаграме – @fed_fed_fed
Сосредоточение на дыхании – базовая инструкция
Сосредоточение и внимательность – базовые навыки, необходимые для медитации и любой успешной деятельности вообще. Без них сложно решать когнитивные задачи, осуществлять саморегуляцию, проходить психотерапию или просто получать удовольствие от общения. Если мы не владеем вниманием – у нас нет выбора, как долго и куда его направлят, а значит нет возможности ясно распознать, что именно происходит снаружи или внутри нас и умело с этим обойтись. Практики осознанности – один из способов, эффективно развивающий эти навыки.
Инструкция одной из наиболее простых техник
1. Займите позу, воплощающую одновременно расслабление и бдительность. Можно начать с ощущения опоры, найти оптимальные равновесие и устойчивость, затем вытянуть торс через макушку и слегка наклонить подбородок на себя, а в конце сделать несколько циклов вдохов и выдохов, с каждым выдохом расслабляя тело все глубже. Если что-то не удается расслабить полностью, то вы можете подобрать более оптимальную позу либо позволить напряжению быть и оставить его в фоне.
2. Спросите себя – «как я прямо сейчас?» и отметьте свое состояние до практики в несколько слов. К примеру, «спокойствие... интерес.. бодрость..» или «растерянность... веселость... суетливость...». Заметьте свою «внутреннюю погоду» и/или ее основные элементы. Просто отдайте себе отчет в состоянии и идите дальше или какое-то время понаблюдайте, как именно оно ощущается, из каких ощущений, чувств или мыслей состоит.
2. Найдите область или точку, где вы чувствуете дыхание интенсивнее всего и/или где наблюдать дыхание вам будет приятнее и интереснее всего. Это может быть точка между верхней губой и ноздрями, грудь, живот и любая другая область.
3. Начните замечать и отслеживать наиболее общие и поверхностные ощущения от дыхания в выбранной области. К примеру, как на вдохе живот расширяется, а на выдохе сужается. Как грудь опускается и поднимается или как теплый воздух выходит из ноздрей, а холодный в них входит.
4. Постепенно начните интересоваться все более тонкими ощущениями и подробностями дыхания. Как чувствуются начало, середина и конец каждого вдоха и выдоха? Что ощущается в паузе между вдохом и выдохом? Вдох и выдох всегда состоят из одних и тех же ощущений или бывает разница? С любопытством отслеживайте ощущения от момента к моменту. Наблюдайте дыхание как поток ощущений, а не образ или концепцию в голове.
5. Мягко отпускайте или расслабляйте напряжения, если вы их замечаете по ходу медитации. Если какой-то дискомфорт или сжатие расслабить не удается, то настройтесь позволить им быть и, если есть возможность, отпустите сопротивление им. Если дискомфорта слишком много, то измените или подстройте позу либо завершите практику (в следующий раз можно попробовать чуть дольше, позаботьтесь о себе).
6. Расширьте внимание на все тело целиком и заметьте, как дыхание отражается во всем теле. Постепенно начните осознавать все тело одновременно, как бы равномерно обнимая вниманием все телесные ощущения. В каком состоянии ваше тело, как оно себя чувствует после практики?
7. Спросите себя – «как я прямо сейчас?» и отметьте свое состояние после практики в несколько слов. К примеру, «сонливость... расслабление... мягкость» или «спокойствие... интерес... удовольствие...». Состояние может быть любым. Не расстраивайте, если после практики оно не самое приятное, это медленный процесс тренировки. Практика может вызывать любые ощущения и показывать нам тот дискомфорт, который мы ранее не замечали. Любой результат нормальный. Хорошая медитация – выполненная медитация.
8. Медленно закончите практику и перейдите в режим неформальной осознанности. Не спешите сразу переключаться и суетиться. Постепенно откройте глаза, осмотритесь, мягко встаньте и создайте намерение пронести сквозь день те качества внимательности, которые, возможно, удалось развить в практике.
Больше о медитации, современной психотерапии и практиках осознанности – // Блог о жизни на Бали в инстаграме – @fed_fed_fed
1 view
1216
449
4 weeks ago 00:06:23 1
УБЕДИТЕСЬ САМИ! ЭТА ПРАКТИКА РАБОТАЕТ НА ЛЮБОМ РАССТОЯНИИ
4 weeks ago 00:30:12 1
Камень Говлит энергия принятия себя и окружающих, осознание своих желаний, миролюбие, расслабление.
4 weeks ago 00:56:45 1
Что такое карма и где она находится? Личный опыт, фишки и лайфхаки
4 weeks ago 00:11:26 1
Мировая сенсация которую скрывают историки. Запрещенные славянские письмена 1500 лет назад
4 weeks ago 01:34:01 1
Практика раскрытия сердечной чакры и общий осознанный сон
4 weeks ago 00:13:20 1
Русский учёный сфотографировал душу?! Невероятные открытия Константина Короткова
4 weeks ago 00:10:01 1
Групповое Тета-исцеление онлайн по пятницам для всех желающих
4 weeks ago 00:21:02 1
Руководство к НАСТОЯЩЕЙ ЖИЗНИ: 13 правил для духовного роста и самореализации
4 weeks ago 00:26:52 1
Путь, который проходит женщина // Как осознать свою силу
4 weeks ago 00:00:58 1
Путь к СЕБЕ #здоровье #Самосознание #ЛичностныйРост #ДуховноеРазвитие #поисксебя
4 weeks ago 00:23:53 1
1.5.Как сберечь психическое здоровье ребёнка
4 weeks ago 00:18:20 1
1.6. Какие качества родители формируют в детях
4 weeks ago 00:05:23 1
🌟Руническая медитация - Выход из финансового кризиса #73
4 weeks ago 01:25:40 1
Недуальная раскинутость - подкаст с Сергеем Куприяновым и Гришанти
4 weeks ago 00:18:26 1
Встреча с Дадой Вишвашанти в Санкт-Петербурге. .
4 weeks ago 00:15:10 1
10 антидуховных поступков, которые вам НУЖНО прекратить делать 𖤓 Долорес Кэннон
4 weeks ago 00:08:37 1
Слово ПАЦАН уничтожает в тебе всё мужское! На Руси пацанов не было! ОСОЗНАНКА
4 weeks ago 00:10:15 1
Опасность психологии. Яна Корнилова
4 weeks ago 00:21:56 1
КАК ВОПЛОТИТЬ МЕЧТЫ И ДОСТИГАТЬ ПОСТАВЛЕННЫЕ ЦЕЛИ: ПРОВЕРЕННЫЕ ТЕХНИКИ И ШАГИ
4 weeks ago 01:30:58 1
А.В.Клюев - КОНТАКТ С БОГОМ - ЛЕКАРСТВО ОТ СТРАДАНИЙ - ЭТО МОЛЧАНИЕ УМА И НОВОЕ СОЗНАНИЕ (96/18)
4 weeks ago 00:00:00 1
МИЛЛИОНЫ ЛЮДЕЙ ТАК И НЕ ПОЙМУТ ЭТОГО / @vrata_mirov
4 weeks ago 00:00:21 1
Слышали эти странные и глубокие слова поэта Блока? Принятие и мотивация #александрблок
4 weeks ago 03:20:42 1
Я В ШОКЕ! ВЗЯЛ ИНТЕРВЬЮ У БЕССМЕРТНОГО ПРОСВЕТЛЕННОГО МАСТЕРА – Ян Спартак Поединков
4 weeks ago 00:07:18 1
Как НАУЧИТЬСЯ РАЗБИРАТЬСЯ в ЛЮДЯХ — практические советы :: профессор Осипов А.И.