Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы! Часть 1 СТРУКТУРА РАЦИОНА!
Специально для сайта
При правильном питании Ваш рацион должен состоять на 30% из белков, на 30% из жиров и 40% из углеводов.
Составлять структуру питания начнем с белков, которые бывают полноценными и не полноценными. К полноценным белкам, животного происхождения, относятся: мясо, яйца, рыба и кисломолочная продукция.
А к продуктам, которые являются поставщиками неполноценного (растительного) белка в организм в основном относятся орехи и бобовые, которые не имеют в своем составе всех необходимых аминокислот.
Вне зависимости от типа 1 гр. белка (т.е. протеина) содержит в себе 4 ккал и за один прием пищи человеческий организм может нормально усвоить всего лишь 30 гр. - это определяющий момент для построения схемы питания! И для решения различных задач количество потребляемого белка будет разным и соответственно количество приемов пищи тоже. Так для желающих сбросить вес 1 - 1,5 гр. белка на килограмм собственного веса тела в сутки вполне будет достаточно, а для ребят стремящихся набрать массу нормой будет 2 - 2,5 гр. в сутки, возможно и больше! Определив индивидуально для себя необходимое количество белка - умножьте его на коэффициент 0,44 и получите необходимое Вам количество жира в сутки! Почему на 0,44 спросите Вы - это потому, что 1 гр. жира содержит 9 ккал, а процентно количество ккал полученных из белков и жиров должно быть одинаково! Что Вам еще нужно знать о жирах:
Они бывают насыщенные или холестерин, который содержатся в мясе, яйцах цельном молоке, сыре и ненасыщенные или масла, которые бывают полиненасыщенными и мононенасыщенными. Также нужно помнить о жирных кислотах ОМЕГА-3 или рыбьем жире, который очень полезен для организма и о трансгенных жирах, которые кроме вреда в организм ничего не несут!
После того как белки и жиры посчитаны осталось рассчитать углеводы.
Сделать это можно разделив кол-во белка на 0,75 т.к в 1 гр. углеводов содержится 4 ккал. И именно с углеводами организм человека получает большую часть энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности!
Все углеводы, которые мы получаем с пищей, делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Простые углеводы – содержатся в молоке (Лактоза), в некоторых видах овощей и фруктах (Фруктоза) и , а также в сладостях (Сахароза). Основной простой углевод – глюкоза. Отражением сравнения реакции организма на чистую глюкозу и реакции на любой другой продукт, который содержит углеводы - является Гликемический индекс (ГИ)
Правильный подсчет этого индекса,а чем он ниже тем лучше, даст возможность не только достичь идеального здоровья и фигуры, но и все время поддерживать низкий уровень сахара в крови. Как правило все простые углеводы имеют высокий и ОЧЕНЬ высокий индекс - поэтому их количество следует значительно уменьшать в своем рационе! А количество сложных напротив повышать т.к у людей и животных они накапливаются в организме в форме гликогена, который служит отличным источником энергии и позволяет сохранить запасы белка для выполнения его главной функции. Источниками сложных углеводов являются: все крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, хлеб из цельного зерна, фрукты (Гликемический Индекс до 60). Также к сложным углеводам относится клетчатка - это плотные пищевые волокна , которые не снабжают человеческий организм энергией, но необходимы для его жизнедеятельности. Норма 35 гр./сутки.
Также стоит помнить, что по мимо макронутриентов БЖУ организму крайнее необходимы микронутриенты - это витамины и ряд минеральных веществ.
И знать, что крайне необходимо постоянно контролировать и корректировать водный баланс, поскольку жидкость является базовой основой любой клетки. Выпивать следует 2-3 л. чистой воды в сутки!
Основные вопросы касательно структуры питания Мы сегодня рассмотрели, а в следующем выпуске разберем схему питания - что, когда и по сколько есть! Так что не забываем подписываться на канал! До скорой встречи!
1 view
153
50
9 months ago 00:39:21 1
Как создать МК в pdf-формате, используя две доступные программы MS Office
9 months ago 00:42:11 1
Фотосинтез: вся тема просто и понятно | Биология ЕГЭ
9 months ago 00:08:33 1
НТЦ "Звёздочка" ведущая концертная площадка о. Ягры и г. Северодвинска. Проверка на Доступную среду.
9 months ago 00:01:04 6
BMW — ТУРНИРЫ НА VAVADA | BMW ДОСТУПНО КАЖДОМУ 🚘
9 months ago 00:05:01 1
ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ “Это не сработало, убедитесь, что устройство bluetooth всё ещё доступно...“
9 months ago 00:00:06 281
Video by WillSkill: доступное онлайн-образование
9 months ago 00:03:23 1
Кекс "ПРОЩЕ НЕКУДА"! Всего Лишь 5 Доступных и Простых Ингредиентов!
9 months ago 00:10:38 1
Теперь понятно о чем предсказывала Ванга. Все встало на свои места....
9 months ago 00:09:14 1
ДОСТУПНО! ПОЛУЧИ СТАРТ НАГРАДЫ ВЕЧНАЯ САГА БЕСПЛАТНЫЙ ПРЕМИУМ WARFACE - Что Сделать Первый Заход?
9 months ago 00:15:48 1
ЮРИСТЫ МПЦ ПРОТИВ ЛЕНРЕМОНТА / Потребительский экстремист стал ЖЕРТВОЙ МПЦ и ПОТЕРЯЛ 120000₽ Часть 3
9 months ago 00:48:35 1
РАЗОБЛАЧЕНИЕ!!! Квантовый переход в 5D — это не то что вы думаете...
9 months ago 00:24:35 108
Инвестиции в офисную недвижимость — прибыльность, доступность, перспективы и стратегии
9 months ago 00:03:35 1
БЫСТРОЕ ПЕЧЕНЬЕ 🍪Просто, ВКУСНО, Доступно! Легкий рецепт Печенья за 5 минут! Печенье к ЧАЮ! Cookies
9 months ago 00:18:05 1
Травма отвержения. Понятный психоанализ 18+
9 months ago 00:05:03 1
Очень Вкусное Овощное Рагу из Доступных Овощей. Рецепт Приготовления Идеального Овощного Рагу.
9 months ago 00:01:45 2
Модель Lexus RX 350 в комплектации F SPORT 3 доступна в наличии
9 months ago 00:19:07 1
КАК НАЙТИ СУДАКА С ПОМОЩЬЮ СМАРТФОНА? ДОСТУПНЫЙ СПОСОБ ПОИСКА РЫБЫ
9 months ago 00:07:17 1
Шок лидер в карповой ловле. Всё о нем до самых мелочей. Понятно о карпфишинге.
9 months ago 00:42:41 1
ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ. Фильм протоиерея Сергия Баранова
9 months ago 00:33:51 1
Как правильно пить алкоголь? Практические занятия.
9 months ago 00:12:51 1
ПЛОВ. Как приготовить очень Вкусный и Рассыпчатый плов! Простой и понятный рецепт в гостях у Вани.
9 months ago 00:38:06 4
[Major Tom Workshop] Как работает USB? Просто, доступно, с примерами.
9 months ago 00:11:35 1
Как приготовить ПЛОВ В КАСТРЮЛЕ в домашних условиях. Простой и понятный рецепт. Зирвак.
9 months ago 00:51:42 1
Р.Ищенко: Путин говорит простые и понятные вещи, все ожидают одно, но получают другое