Как справиться с катастрофизацией Учимся делать реалистичные прогнозы и решать проблемы

0:00 - Введение 0:26 - Как устроена тревога Мы каждый день крутим в голове «кинотеатр». Кто-то себе показывает картинки прошлого, о собственных плохих поступках, выборах, решениях. Кто-то смотрит «кинотеатр настоящего, о том, какая жизнь сейчас несчастная и ужасная. А кто-то рассказывает себе, как в будущем произойдет что-то страшное и с этим справиться не получится. Сегодня мы остановимся на «кинотеатре» будущего. Оба этих виденья будущего – однобоки. Исход событий либо хороший, либо плохой. Либо вы будете счастливы и все будет замечательно, либо вы будете разбиты и подавлены. А в реальности всего 2 варианта? Вариантов на самом деле множество, но вы их сами себе обрубаете, когда строите ожидания. Я бы сравнила варианты с градиентом. Есть варианты от самых негативных, до самых позитивных. А между ними полутона. Каждая точка на этом градиенте – это вариант. Ну хорошо, мы поняли, что будущее нам неизвестно. Есть множество комбинаций, каким оно будет. Но убирает ли это тревогу? Конечно же нет! От того, что вероятность наступления определенного события в голове уменьшилась, нулевой она не стала. 2:27 - От чего зависит тревога Наша тревога зависит от двух показателей: вера в то, что этот сценарий обязательно наступит и оценка наших способностей с ней справится. Соответственно. Чем меньше я верю, что негативный сценарий наступит, тем больше у меня будет тревоги за будущее. Или наоборот. Чем больше я верил в то, что все будет хорошо, тем больнее мне будет, если этого не произойдет. Чем больше у меня инструментов справится с трудностями, тем спокойнее я буду. 4:45 - Упражнение Давайте начнем работать с первой частью. Возьмите ситуацию, которая вас сейчас тревожит. Напишите, как можно больше вариантов исхода – минимум 10. От самого худшего до самого лучшего. Для удобства можно представить шкалу -5_0_ 5 -5: паника -4: сильная тревога. -3: слабая тревога. -2: раздражение. -1: плохое настроение. 0: обычное настроение, нейтральное 1: нормальное настроение. 2: хорошее настроение. 3: настроение гораздо лучше, чем обычно. 4: отличное настроение. 5: счастье 7:38 - Какова вероятность каждого из варианта? А теперь к каждому варианту поставьте процент веры его исполнения. 100% - точно произойдет, 0% - точно не произойдет. Если вам сложно оценить, можно использовать математические законы. Закон нормального распределение гласит, что наиболее вероятный результат будет в промежуточных значениях, а наименее вероятный в крайних. Когда вы поймете, что самый вероятный вариант, не такой ужасный, какой вы себе представляли – вам станет легче. Чаще всего происходят именно промежуточные варианты. Тут у вас тревога значительно могла снизиться, но скорее всего не до конца. Дальше мы идем в оценку ресурсов. Как я могу с этим справиться? 9:37 - Какие у вас есть ресурсы? Выпишите ресурсы, которые у вас есть: деньги, недвижимость, опыт, знания, друзья, близкие, семья, умение искать информацию и тд. 10:25 - А даже если... А теперь к каждому из получившихся вариантов распишите план действий. А даже если это произойдет, я буду делать 1,2,3. А даже если я не сдам экзамен, я продолжу учить билеты и пересдам. А даже если у меня закончатся пересдачи и меня отчислят, я перепоступлю на следующий год, поступлю в другой вуз, пойду работать и тд. А даже если у меня вообще не получится учиться и работать по этой специальности, я попробую себя в чем-то другом. А даже если не получится купить дом, можно жить в квартире. А даже если не получится родить ребенка, можно усыновить, воспользоваться эко, суррогатной матерью или жить без детей. А даже если меня не буду звать замуж, можно просто сожительствовать или найти другого парня. А даже если меня бросят, я смогу построить новые отношения с другим человеком 13:56 - Польза техники 14:55 - Не создавайте себе тупик Проблемы начинаются тогда, когда вы сами себе запрещаете варианты решения. Например, я не могу не сдать сессию потому, что это докажет, что я тупая/неудачница/никчемная/подставьте свое. Я не могу развеситься потому, что это докажет, что я плохая жена, больше не найду другого мужа, останусь одна/подставьте свое. Вы сами себя загоняете в тупик тем, что лишаете себя решений. А в тупике, в безвыходности неудивительно, что вам будет тревожно.